complément planning sorties hebdomadaires ...

Pour compléter le planning hebdomaire des sorties, pour lequel je compte sur vous pour y joindre vos sorties afin que chacun puisse trouver une roue pour partager le bitume, ...... je vous proposerai des séances de travail à faire sur le vélo ou sur home trainer en semaine, le week end étant réservé à la sortie club qui est plus axée foncière.

Ce n'est ni plus ni moins qu'un plan d'entrainement étudié pour m'amener à un pic de forme pour fin avril et Liège Bastogne Liège, avec un second objectif début Juin.

Si cela vous dit je vous le fais partager. Celui-ci débute juste après la dinde. Rassurez-vous il débute gentiment. Mais cà c'est pour la semaine prochaine.

Cette semaine 51 si le temps ne permet pas de sortir, vous pouvez caser 2 séances de home trainer d'une heure chacune :

1°- la première axée sur un travail de Force : Débuter par 10' d'échauffement progressif, puis 5x (5' 53x11 Force 9 à 50rpm max / 5' 53x16 Force 0 à 110 rpm), terminer la séance par 5' tranquille en souplesse. La force est donné à titre indicative sur un home trainer Tacx Flow 1860. je sais que plusieurs du club en possède un. Mais pour tous les autres home trainer, il s'agit d'utiliser le réglage de dureté maximal avec le plus gros développement possible que vous pouvez enmener pendant les 5' de force, les 5' suivantes sont à faire avec le réglage de dureté au minimum et un développement peu important vous permettant d'effectuer 110 rpm (cadence pédalage). Lors de cet exercice pensez bien à faire remonter les jambes en tirant à chaque rotation. Ce n'est pas un geste habituel, mais si celui ci devient une habitude il vous fera gagner énormément en efficacité de pédalage et en puissance.

2°- la seconde séance est axée sur la vélocité : Trouver un réglage de dureté adapté afin de pouvoir effectuer une cadence de pédalage importante. La séance se compose de 2 pyramides montantes : commencer par 10' d'échauffement progressif puis effectuez des paliers de 5' en augmentant la cadence de 5 tour par minutes à chaque palier. Ex : 10' échauffement de 90 à 100 rpm, puis 5' à 105rpm, 5'à 110rpm, 5' à 115rpm, 5' à 120rpm. Enchainez imédiatement une 2ème répétition de 105 à 120rpm. Finissez par 10' tranquille.

Ces 2 exercices vous permettent de travaillez les 2 composantes de la puissance. La vélocité étant plus une qualité "acquisse" des cyclistes, il faut aussi travailler la force qui n'est "jamais acquise", c'est une composante qu'il faut travailler en permanence pour ne pas perdre en puissance. L'objectif étant d'assimiler ces 2 composantes en même temps pour pouvoir progresser en puissance.

Voilà j'espère ne pas vous prendre la tête, si je vous "barbe" dites le moi j'arrêterai de suite . C'est juste fait dans le but se motiver pour un objectif, se donner les moyens d'y arriver et de pas pédaler pour rien ou tout du moins de façon monotone, c'est plus ludique, et je vous rassure c'est efficace pour l'avoir tester à plusieurs reprises, je n'ai rien inventé .

Bonne semaine à toutes et tous et si l'on ne se revoit pas avant suivant la météo, passez un bon Noël .

Avant dernier excès toléré ! après on se remet au boulot !

Pas de HT.

et exces pour les fetes YES.

reprise en janvier

Merci Bulgare pour ces précieux conseils !

merci pour tes conseils bulgare! quand au lapin quels excès????????LOL

Bulgare notre coach dévoué, mets tes séances,je m'en inspirerai car j'avoue ne jamais etre bien motivé et bien fufutte sur le HT, par contre je continue à placer une séance par semaine de course à pied en hiver et ou vtt pour diversifiée l'effort et en vue d'une année moins cyclosportive que 2011 mais qui risque d'etre non pas moins sportive...
J'essaierai de garder au moins une séance route avec le club pour la discute...
Merci bulgare et bonnes fetes de fin d'année à tous si l'on ne se voit pas samedi.

Bravo sergio tes conseils sont precieux donne nous aussi un programme sur les exces tolere

Je vous souhaite a tous des bonnes fetes

super bulgare,moi je trouve ca genial d'avoir un coaching maison ;evidemment je vais adapter les braquets pour la force a mes possibilités (pas de braquets mais des w sur le ht) ;etant adepte du ht par manque de dispo pour les sorties,cela me permettra de pedaler plus utilement;en tout cas merci de nous faire profiter de ton experience