spécifique de la S4

Sur mon plan perso : Début du 2è bloc de 4 semaines "variation d'allures" : 2 séances identiques cette semaine. Après avoir travaillé distinctement la vélocité et la force, le temps est venu de coupler les 2 dans le même exercice afin de s'approcher d'un travail de puissance et d'améliorer le coup de pédale.

Au programme après échauffement, séance d'1H30' de travail spécifique : alterner en continu 7' à 75/85%FCmax et 50rpm max (force sur plus gros développement possible) / 7' à 65/70%FCmax et 110rpm (vélocité sur développement souple). Faire attention de bien respecter les % de FCmax. Enchainer ces 2 séances de 7' à la suite pendant 1H30'. Faire cette séance 2 fois dans la semaine. Pour les semaines suivantes, il s'agira d'augmenter la durée globale de la séance 1H30, 2H, 2H30, en diminuant la durée du spécifique 7', 5', 3', d'où une augmentation notoires du nombre de changements d'allures.

Sinon pour poursuivre sur le travail spécifique donné ces dernières semaines, il reste une dernière semaine à travailler la force et la vélocité séparemment sur des séances pouvant être effectuées sur HT (1H). Le bloc suivant sera lui aussi tourné vers un travail de variations d'allures.

A faire sur route ou sur home trainer avec un minimum de 30' d'échauffement sur route et 10' sur HT et le même temps en fin de séance pour une fin de séance tranquille.

une séance de force avec changement de rythme et une séance de vélocité avec velocité max. Bien penser à chaque fois de bien "tourner rond", à remonter la jambe (travail des ischios).

1ère séance travail Force : sur la même base que les 2 dernières semaines, sauf qu'on augmente un peu plus la durée en réduisant le nombre d'intensités. Après échauffement faire 3 séries de 8' force (plus grand développement possible et si home trainer mettre la dureté maximum) à 40/50rpm, +2' en accélération progressive (de 40 à 80 rpm) sur le même développement, suivi de 2'30" souple en velocité à 110 rpm avant d'enchainer avec la 2ème puis la 3è série.

2è séance : travail Vélocité : après échauffement, se mettre sur un développement souple puis 10'à 110rpm suivi de 10'à 115rpm, 10'à 120rpm, 10'à 125rpm + retour au calme.

voilà pour la semaine

Bon entrainement !