Spécifique S5

par **Le Bulgare** Dim 29 Jan - 22:57

au programme cette semaine 2 séances identiques sur route à placer dans la semaine (non consécutives). on continue le 2è bloc de travail commencé la semaine dernière :

Après échauffement, faire pendant 2H continues : 5' en hyper force à 40rpm / 5' en vélocité à 100/110rpm. enchainer à la suite ces 2 fois 5' pendant 2H. Finir par un retour tranquille.

Compte tenu des températures annoncées, vous ne pourrez peut être pas sortir, alors voici 4 séances de HT pour continuer le travail des dernières semaines et celui du 2è bloc commencé la semaine dernière. Aux séances ci dessous rajouter à chaque fois 10' d'échauffement et 10' retour au calme.

Séance 1 : le HT réglé au plus dur, garder une cadence de 40rpm pour les passages en force et 110rpm pour les passages en vélocité. 5' 53x15 /5' vélocité sur développement souple / 5' 53x14 / 5' vélocité / 5' 53x13 / 5' vélocité / 5' 53x12 / 5' vélocité / 5' 53x11

Séance 2 : 5' Force 53x11 40rpm / 5' vélocité petit développement 105rpm / 5' Force 40rpm / 5' vélocité 110 rpm / 5' Force 40rpm / 5' vélocité 115rpm / 5' Force 40rpm / 5' velocité 120rpm / 5' Force 40rpm / 5' vélocité 125rpm

Séance 3 : 3' Force 53x11 40rpm / 3' vélocité sur développement souple à 110rpm. Répéter cette séance 4 fois en changeant la durée : 5'/5' - 7'/7' - 5'/5' et 3'/3'.

Séance 4 : le HT réglé normalement pour une séance de "train", faire 3 fois 10' sur 53x11 entre 50 et 70rpm. Ces 3 exercices entrecoupé chacun de 5' à 110/120 rpm sur un développement souple.

Voilà de quoi vous "éclater" si vous ne pouvez pas sortir sur route.